睡眠離婚からスプレーボトルまで — メノのための驚くべき睡眠ヘルパー

睡眠は人生のあらゆる段階で重要ですが、閉経期にはまったく新しいレベルの緊急性が高まります。 更年期障害は、寝汗、不眠症、睡眠を劇的に妨げる不安などの問題を引き起こす可能性があります。 そして、これらの症状は悪循環を生み出す可能性があります。体調が万全ではなく、気分を良くするために必死に休みたいのに、症状によって眠れなくなると、さらに気分が悪くなってしまうのです。 実際、睡眠財団は、更年期女性の半数以上が睡眠の問題を経験していると報告しています。

何十年もの間、更年期障害は主に「月経不眠症、」汗だくで眠れない夜を過ごす女性は、女性の健康に対する社会的偏見のせいで、沈黙と恥辱に包まれてきた。 更年期障害がメディアで取り上げられることが増え、著名人が自分の経験をよりオープンに語るようになるにつれて、人生のこの段階に対する私たちの見方はゆっくりと、しかし確実に変化しつつあります。

今、新しい本が更年期障害に関する話題に加わりつつあります。 Hot and Bothered: What No One Tells You About更年期障害とHow To Feel Like Yourself Again（アマゾンから購入、$22.99）は、ニューヨーク・タイムズ紙で健康を担当するベテランジャーナリスト、ジャンシー・ダンによって書かれています。 この本は、ダンの個人的な経験と更年期障害の専門家の専門家の意見を融合させたものです。 更年期障害に関する読みやすい本が不足していることが、ダンが『Hot and Bothered』を書くきっかけとなった。 「私はヘルスライターですが、45歳のときは更年期障害の症状の点と点を結びつけることができませんでした」と彼女は認めます。 何が起こっているのかを理解した後も、更年期について適切に論じた資料を見つけるのに苦労しました。「図書館に行ったら、何エーカーもの妊娠に関する本がありましたが、更年期に関する90年代の埃っぽい本は一冊だけでした」と彼女は言います。 。

ダン氏は、睡眠を守ることがこの移行期にできる最も重要なことの 1 つであると信じています。 「私はあなたの睡眠を確保するために必要なことは何でもすることに熱中しています」と彼女は言います。彼女にとって、これは夫との「睡眠離婚」にまで及びました。 その詳細や、更年期障害の睡眠障害に対する他の自然療法については、読み続けてください。

簡単に言えば、睡眠離婚はパートナーと別々に寝る行為であり、増加傾向にあります。 OnePoll がアメリカ人 2,000 人を対象に実施した調査によると、回答者の 49% が睡眠離婚を望んでおり、55 歳以上の女性は若い女性に比べ睡眠離婚を選択する可能性が 2 倍以上高いことがわかりました。

離れて寝るという選択は、パートナーのいびき、あなたのほてり、寝返りの傾向、またはこれらの要因のその他の組み合わせによって動機付けられる可能性があります。 2016年の研究では、睡眠の問題と人間関係の問題は同時に発生することが多いため、睡眠離婚はより良い休息をもたらすだけでなく、夫婦関係も改善する可能性があることも判明しました。

睡眠離婚を要求することに決めた場合は、パートナーと協力して話し合うようにしてください、とダン氏は言います。 「関係を良くするためには睡眠を優先する必要がある」などと言ってみましょう。 ダンは、それが簡単な会話ではないことを認めているが、「それは、それか、あなたがパートナーに向かって怒鳴っているかのどちらかです」と指摘する。 さらに、睡眠離婚は思っているほど極端である必要はありません。パートナーが夜中のある時点で部屋を出ていれば、ベッドで時間を過ごしたり、抱き合ったり、セックスしたりすることもできます。 寝ながら離婚話をするのが気まずいなら、パートナーも老化していることを思い出してください。そして、こうした「セクシーではない」会話をすることで、最終的にはお互いの生活が楽になる可能性があります。

睡眠離婚の準備がまだ整っていない場合は、安心してください。必要な睡眠を確保するのに役立つ選択肢は他にもたくさんあります。

夜にほてりで目が覚めた場合、ダン氏は顔にローズウォーターを吹きかけることを勧めています。 「すぐに冷めてしまいます」と彼女は言う。 さらに、心地よい香りと清涼感がセルフケアの要素を加えます。 Heritage Store のローズ ウォーター & グリセリン ハイドレーティング フェイシャル ミスト (Amazon から購入、13.39 ドル) をお勧めします。 ローズウォーターは不安を和らげ、頭痛を軽減することもわかっているため、このスプレーには更年期障害の悩みを落ち着かせるさらなる効果がある可能性があります。

こちらも賢明です。涼しさを保つために、吸汗性のシーツや寝間着を購入することを検討してください。 最後に、研究では冷却枕が役立つ可能性があることも示しています。 冷却用またはピンチ用に特別に設計された枕を購入することもできますし、寝る前に枕カバーを冷凍庫に入れることもできます。

午前3時にほてりを感じているときは、自分では状況をコントロールできないと思うかもしれません。 症状を常にコントロールできるわけではないのは事実ですが、環境をコントロールしてより快適にすることはできます。 ぐっすり眠るための最初のステップは、自分が管理できる寝室の要素を棚卸しすることです。 ダンさんにとって、これは猫をベッドで寝させないこと、携帯電話を寝室から持ち出すこと、遮光カーテンを用意することを意味しました。 また、オーバーヘッドライトの交換を検討することもできます。オーバーヘッドライトは、通常のランプよりも積極的に光の存在を目に知らせるセルを活性化します。 ハーバード大学医学部の研究では、定期的に明るい照明にさらされると目が覚めてしまう可能性があることが確認されており、周囲の照明が眠気を誘いやすいことを示唆しています。。

睡眠を追求する中で、ダンさんは不眠症に特化した認知行動療法である CBT-I を試しました。 このタイプのセラピーは、睡眠に関する不安な考えをよりポジティブで肯定的な考えに置き換えるのに役立ちます。 そして効果はあります。ノースウェスタン大学の研究では、仮想 CBT-I が不眠症の症状を改善し、参加者の心理的幸福度を向上させることがわかりました。 睡眠問題を専門とする神経内科医、W. クリス・ウィンター医師は、「CBT-I は心を静める方法を理解するのに役立ちます。それは睡眠の深さという点で大きな意味を持ちます。」と説明しています。 ダン氏は、特定の問題に明確に合わせて調整されていない他の治療法とは異なり、CBT-I は継続する必要がないことを指摘しています。 わずか数回のセッションで、さまざまなテクニックを覚えて、毎晩自分で使用できるようになります。

CBT-I セラピストを見つけるには、ペンシルバニア大学の CBT-I プロバイダー ディレクトリをチェックすることをお勧めします。このディレクトリでは、所在地ごとに専門家を見つけることができます。 ダウンロードして試すことができる無料の CBT-I アプリもあります。

睡眠のためのメラトニンサプリメントについて聞いたことがあるでしょう。ダンもそれが役立つと考えています。 ただし、摂取量には注意が必要です。ルビン・ナイマン博士、心理学者でアリゾナ大学アンドリュー・ワイル統合医療センター医学臨床助教授は、「メラトニンは夜に体内で上昇して睡眠を促進し、その後低下して朝の目覚めを促します。しかし、高用量ではレベルが上昇する可能性があります」と説明する。スパイクが速すぎて、すぐに下がりすぎて、夜中に目が覚めてしまうのです。」 彼は、300マイクログラムから1mgの間で摂取することを提案しています。 寝る30分前。 ダンは0.5mgと言っています。 用量は彼女の睡眠を改善するのに効果的でした。 ナイマン博士が指摘するように、より少ない用量では「自然な睡眠プロセスを妨害するのではなく、自然な睡眠プロセスを強化するレベルが維持される」という。

更年期障害の睡眠障害に万能の解決策はないが、広範な研究を行った結果、「事実上あらゆるものに治療法がある」とダン氏は言う。 試行錯誤が必要になるかもしれませんが、ダンの指導に従い、自分に最適な治療法を見つければ、あなたにふさわしい睡眠を回復することができます。

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